Po pierwsze, określamy cel długoterminowy, jaki chcemy zrealizować i zapisujemy go gdzieś na kartce. Czyli może to być np. 50 min. ciągłego biegu, albo 10 km bez przystanku. Później ustalamy cel krótkoterminowy - przykładowo przez pierwszy tydzień pobiegam 3 razy w tygodniu po 20 min. bez przystanku. Jeśli osiągniemy cel krótkoterminowy, stawiajmy sobie nowe wyzwania. Bądźmy cierpliwi. Dzięki temu, że będziemy zyskiwać kondycję i wyznaczać nowe cele, bieganie stanie się dla nas przyjemnością. A z przyjemności zobaczymy, jak kilogramy na wadze szybko spadają. Jeśli dysponujemy pulsometrem (tego typu urządzenie, badające naszą ilość wyrzutową krwi z serca w ciągu minuty - tzw. puls, dostępne jest do wypożyczenia zupełnie za darmo w POP GYM, gdzie na bieżni istnieje możliwość monitorowania pracy swojego serca), możemy ustalić cel odnośnie ciągłego biegu w danym tętnie.
Jaki puls jest najlepszy i kiedy spalę najwięcej kalorii?
Zależy to od paru czynników: wieku, płci, wytrenowania, a także celu treningowego. Jeśli posiadasz wytrzymałość na wysokim poziomie, czyli potrafisz przebiec godzinę bez dużego zmęczenia, to można stosować tzw. interwały, czyli krótkie przyspieszenia i dłuższe przerwy, wykonując spokojny bieg. Przykładowo: 30 sek. przyspieszenia z pulsem ok. 80% max i 2 min. 60% max tętna. Padło stwierdzenie tętna max. Jest to maksymalna wartość naszego tętna przy maksymalnym wysiłku. Aby określić nasze max tętno, możemy posłużyć się wzorem: 220 – wiek. Czyli dla 20 latka będzie to 200. Mówiąc o 80% max, wyliczamy 80% z naszego maksymalnego tętna. Drugim sposobem na określenie maksymalnej ilości uderzeń jest przeprowadzenia np. testu Coopera (przeprowadzany jest również w POP GYM). Czyli 12 min. ciągłego biegu w jak najszybszym tempie i sprawdzenie, jaki dystans został pokonany. Wg tabel wyników możemy porównać nasz rezultat z normami. Zazwyczaj nasz maksymalny puls osiągniemy podczas finiszu i od tej wartości możemy wyliczać nasze strefy tętna, czyli 80% max.
W jaki sposób spalić najwięcej kalorii?
Właśnie tego typu treningi interwałowe pozwalają na spalenie największej ilości kalorii, a jeśli dodamy trening siłowy przed treningiem wytrzymałościowym, osiągniemy zaskakujące rezultaty, wpływające na utratę naszej wagi. Jednak jest jeden minus. Trening interwałowy możemy wykonywać maksymalnie 2 razy w tygodniu, w odstępie 3 dni dla początkujących oraz od 3-4 co drugi dzień dla zaawansowanych. Pozostałe treningi biegowe powinny być ciągłe z pulsem w granicach 60-65% max.
Kiedy biegać - przed, czy po treningu siłowym, a może w osobnej sesji?
Wspomniano wcześniej o treningu siłowym. Jest on ważnym elementem, jeśli chcemy osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez zbędnego tłuszczu, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Energia, którą pobieramy na treningu najpierw czerpana jest z węglowodanów, a po ok. 30 min. dopiero z tłuszczów. Dlatego zmieniając kolejność, nie spalimy takiej ilości kalorii, a także będziemy mieć mniej siły do podnoszenia ciężarów oraz nasz mózg z powodu braku węglowodanów będzie mniej skoncentrowany, zaś przy treningu siłowym potrzebujemy maksymalnego skupienia. Jeśli Twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, a chcesz biegać tylko na treningu, to Twój wysiłek na bieżni powinien trwać odpowiednio długo i nawet dłużej niż ćwiczyłbyś na siłowni, a potem biegał. Dlatego nie bój się treningu siłowego, a także systemetycznie biegaj. Połączenie tego typu działań sprawi, że spadnie Ci waga, a także wysmukli się ciało. Nie zwlekaj, trenuj! Poczujesz się lepiej w swoim nowym ciele.
o autorze
Trener personalny Krzysztof Blank
Napisz komentarz
Komentarze